אנו כשפים לא יכולים להתעלם מתופעות ומגמות חדשות בתחום התזונה. יותר ויותר אנשים פונים לצמחונות וטבעונות בגלל סיבות כאלה ואחרות.
אני מבקש לעשות מעט סדר בעניין.
צמחונות - שמירה על תפריט המבוסס על
הימנעות מאכילת בעלי-חיים מסיבות בריאותיות, אידיאולוגיה או טעם אישי.
טבעונות - תזונה המבוססת כולה על מזון מן הצומח ומשמעה הימנעות מכל מזון שמקורו החי.
עשויה לכלול גם הימנעות ממוצרי מזון מעובדים, כגון קמח לבן או סוכר מזוקק, והימנעות ממזון שלא
גודל בצורה אורגנית. במקרים מסוימים יש
הנמנעים מכל מזון מבושל ואוכלים מזון נא בלבד, תזונה הנקראת גם טבעונאות.
אלו בעיות מתעוררות שאדם מחליט להיות צמחוני או טבעוני?
אדם,
העובר מתזונה מאוזנת שכללה מוצרים מהחי, לתזונה צמחונית, חייב להקפיד על מספר
דברים, כדי להשלים באופן נכון את החוסרים שעשויים להיות.
בעיקר
בצריכת החלבון.
גוף
האדם אינו יכול ליצור חלק מחומצות האמינו, ולכן הכרחי לצרוך אותן ממקור חיצוני.
בעוד שבתזונה של אדם האוכל מזון מן החי זו אינה בעיה, צמחונים, הממעיטים בצריכת
מוצרי חלב וביצים, ובפרט הטבעונים, צריכים להקפיד על תזונה הכוללת מקורות לחומצות
אמינו אלו תוך שילוב של דגנים וקטניות.
אבות
המזון שעלולים להיעדר מתפריט צמחוני או טבעוני הם: אנרגיה, חלבון, סידן, ברזל,
אבץ, ריבופלאווין(B2) ניאצין (B3 (D וB12- כמו
גם יוד וחומצות שומן מקבוצת אומגה-3, שריכוזם גבוה בדגים או בשמן דגים.
אז מה אפשר לאכול במקום
בשר?
סייטן – SEITAN תחליף בשר מחלבון גלוטן
הסייטן
עשוי מחלבון הגלוטן בחיטה, אין לו טעם או ריח, הוא סופח אליו טעמים ונדרשת
יצירתיות בבישול, כדי להתאימו לטעם האישי.
הסייטן
מכיל סיבים תזונתיים, ומהווה מקור לחלבון טוב.
הוא
האלטרנטיבה הצמחית הקרובה ביותר לבשר מבחינת מרקם וטעם. נוח לעיבוד, מרקמו סיבי
בדומה לבשר, והוא סופג טעמים בקלות. מצד אחד ניתן להקנות לו כל טעם, ומצד שני הוא
אינו זקוק כמעט לבישול נוסף. הוא אינו מתכווץ בתהליך הבישול אלא רק סופג את טעמי
התבשיל.
הסייטן
מתאים למגוון של דרכי בישול, ולמעשה ניתן להשתמש בו בכל מתכון סטנדרטי במקום בשר
עוף או בקר.
מתכונים עם
סייטן:
נודלס
וירקות; שיפודים עם בצל ועגבנייה; לאזנייה;
קוּבֶּה סלק;
מוסקה; תוספות למרק.
טמפה – Tempeh
תחליף בשר מפולי סויה
טמפה
זה בעצם פולי סויה מותססים. התססה זו יוצרת גוש דק עם פולים נראים לעין. העיבוד של
הטמפה לא גורם לאיבוד הערכים התזונתיים של חלבון איכותי, המכיל את כל החומצות
האמיניות ההכרחיות לגוף, בנוסף הוא קל לעיכול, מכיל סיבים תזונתיים, ויטמיניB ,
סידן, ברזל ואבץ.
לטמפה
יש טעם המזכיר טעם "אגוזי". המרקם לאחר בישול מזכיר בשר עדין או נתחי
פרגיות.
מתכונים:
מג'דרה;
טורטייה ממולאת; המבורגר; פסטה; ירקות ממולאים; קישים ופשטידות.
טופו -
תחליף בשר מפולי סויה
טופו
מופק בתהליך של גיבון, בדומה ליצירת גבינה, מנוזל סויה שמופק מטחינת פולי סויה.
הטופו עשיר בחלבון איכותי, בוויטמינים ומינרלים, בנוגדי חימצון וסיבים תזונתיים.
מומלץ
לצרוך אותו לא יותר מ- 3 פעמים בשבוע כי יש בו חומרים צמחיים, פיטואסטרוגנים,
המחקים את הורמון האסטרוגן.
מתכונים:
פאד-תאי; מרק
עם ירקות ונודלס; קציצות טופו ופטריות; גולאש; סלט
חם; בצק ממולא.
שבבים וסויה
יבשה - תחליף בשר מפולי סויה
עשויים
מפולי סויה, זהו מוצר המכיל ברובו חלבון שבשילוב תזונתי נכון יספק לגוף חלבון
איכותי וזמין.
מתכונים:
שאוורמה;
בולונז; שקשוקה;
קציצות; שניצל; ירקות
ממולאים; פשטידות; מאפים.
"המבורגרים"
ומוצרים צמחוניים - תחליפי בשר :
מוצרים
המבקשים לחקות את טעם הבשר בעבור הצמחוניים.
מוצרים
אלה מיוצרים מחומרים שונים, כמו עדשים, סויה, ירקות, קמח ועוד. מדובר במוצרים
מעובדים שבשל היותם כאלה הם עשירים בנתרן, שומן וחומרים משמרים
קטניות,
אגוזים, גרעינים, פירות יבשים, שיבולת שועל. מזונות ירוקים כמו תרד, אספרגוס,
ברוקולי. מזונות אדומים כמו: עגבנייה, סלק, רימון, פירות יער. מזונות כתומים כמו
גזר, בטטה או דלעת. חשוב גם להוסיף ויטמין C על מנת לעזור לספיגת הברזל בגוף.
הרכיב
היחידי שלא ניתן לצרוך באופן טבעי הוא ויטמין B12.
בגופנו
יש מאגרים של ויטמין B12 אשר
בהם הגוף משתמש אך זקוקים להשלמה שוטפת. ההשלמה יכולה לבוא מתזונה או מתוספי תזונה
שונים.
כל אדם
שבוחר בתזונה טבעונית חייב לצרוך ויטמין B12 ממקור
מלאכותי כדי לשמור על בריאותו.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה